من بينهم بذور الشيا.. 3 مصادر غير الألبان غنية بالكالسيوم
يعد الكالسيوم معدن أساسي لصحتنا والحليب مصدر أساسي له، فمنذ الصغر، نضطر إلى شرب كوب من الحليب يوميًا لأنه غني بالكالسيوم الذي يحافظ على قوة عظامنا وأسناننا.
كما أنه ضروري لوظيفة العضلات والإشارات العصبية، ولكن ماذا لو لم تكن من محبي الحليب أو لا تتحمل اللاكتوز؟، هناك أيضًا عناصر غنية بالكاليسوم يمكن تناولها، وهم كالتالي:
• بذور الشيا، يمكن أن توفر 45 جرامًا فقط من بذور الشيا يوميًا نفس الكمية من الكالسيوم مثل كوب من الحليب، وهذا يمكن أن يحافظ على صحة العظام والأسنان والأظافر، ويتم تحميل بذور الشيا أيضًا بالألياف والبروتين مما يساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، ويمكن أن يساعد البروتين عالي الجودة الموجود فيه في نمو العضلات، ويتم تناوله من خلال مزجه مع العصير المحبب أو صنع البودينغ لزيادة تناوله.
• بذور السمسم الصغيرة، السوداء أو البيضاء، فهي محملة بالكالسيوم، كما أنها مصادر ممتازة للمنغنيز والزنك والنحاس، و30 جرامًا فقط من بذور السمسم يمكن أن توفر 300 مجم من الكالسيوم، ويمكن أن تقلل إضافته يوميًا إلى السلطة أو العصير من خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة، إلى جانب ذلك، يمكن أيضًا المساعدة في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل مستوى الكوليسترول.
• بذور الخشخاش غنية بالمنجنيز والكالسيوم بشكل خاص، ويمكن أن توفر 20 جرامًا من هذه البذور الصغيرة 300 مجم من الكالسيوم، وهذه البذور غنية أيضًا بالبروتينات والنحاس. يمكن أن يساعد تناول عصيدة الخشخاش أو حوالة الخشخاش يوميًا للجسم على الاستفادة من الأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات وكذلك الحفاظ على صحة العظام.
ما الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم؟
المقدار اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين، وتحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى ما يزيد قليلًا عن المعتاد يصل إلى 1200 مجم يوميًا، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عامًا بتناول 1300 مجم، و250 مل من الحليب أي كوب واحد من الحليب يوفر لك 300 ملغ من الكالسيوم.
