منها البلح.. أكلات بها فيتامين د وعصير متوفر لصحة عظامك

تناول  أكلات بها فيتامين د، ليس رفاهية أو أمرًا استثنائيًا لدى البعض، بل من ضروريات الحياة للحفاظ على صحة الجسم لجميع الأعمار، لأن نقص فيتامين د في الجسم يؤدي إلى أمراض وأعراض ليست محمودة.

وعبر القاهرة 24 نستعرض قائمة شاملة لمصادر فيتامين د في الطعام باختلاف أنواعه، سواء فواكة أو خضراوات أو مكسرات، وكذلك الأعشاب والأسماك وغيرها من المصادر المتاحة. 

يحتاج الجسم لتعويض النقص الناجم عن عندم تناول الطعام لساعات طويلة ويجب الاعتماد على الأطعمة الغنية بفيتامين د على مائدة الطعام.

أكلات بها فيتامين د

رغم نصائح الأطباء المتكررة بالمشي في الشمس لمدة ربع ساعة يوميًا، من المهم تناول أكلات غنية بفيتامن د لمنح الجسم الكمية التي يحتاجها لسلامة الأعضاء ووظائفها.

وقد يتخيل الكثيرون أن مجرد تناول مصادر فيتامين د أو التعرض للشمس يكفي للحصول والاستفادة من فيتامين د، ولكن يحتاج الجسم لبناء عظام قوية أو الحفاظ على صحة العظام، إلى كالسيوم كافٍ لدعم العظام، وهذا لن يتوفر إلا بوجود فيتامين د الذي يسهم في امتصاص الكالسيوم على نحو جيد. 

وتناول مكملات الدواء الخاصة بفيتامين د قد يسبب أعراضًا مزعجة، كما أن نقص فيتامين د أيضًا يتسبب في أعراض خطيرة سنشرحها لاحقًا ولكن نتعرف أولا على الدفعة الأولى لمصادر شهيرة تمد الجسم بفيتامين د وهي كالتالي:

سمك السلمون

عندما يذكر فيتامين د يقترن ذكره بالسالمون أو السلمون، فإن شريحة مطبوخة منه تحتوي على 14 ميكروجرام من فيتامين د، كما يوفر نسبة جيدة من أحماض أوميجا 3 للجسم.

الكبدة البقري

الكبدة البقري غنية بالبروتين الحيواني والأحماض الأمينية الأساسية التي تسهم في امتصاص فيتامين د، واحتوائها أيضًا على الفيتامين يجعل كبدة البقر وجبة متكاملة لمن يعاني من نقص فيتامين د.

سمك السردين 

بديل متوفر للسالمون عالى الثمن، لأن سمك السردين يوفر نسبة قليلة من فيتامين د، ومع ذلك يسهم في صحة العظام.

سمك التونة

سمك التونة أيضًا من الأسماك الغنية وضمن قائمة أكلات غنية بفيتامين د.

المشروم

يعد المشروم مصدرًا غنيًا بفيتامين د، سواء تم تناوله مطبوخًا أو مع السلطة، ووفقا لنصائح الأطباء، يفضل تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق قبل تناوله، لمضاعفة كمية فيتامين د.

الزبادي

يفضل تناول الزبادي الطبيعي لأنه يكون مدعمًا بـ 80 وحدة دولية من فيتامين د، لكل 170 جرام من الزبادي الخالي من الإضافات.

صفار البيض

ضمن قائمة مصادر فيتامين د، فإن صفار البيض يوفر معدل كاف من فيتامين D للجسم.

الحليب

اللبن أو الحليب مدعم بفيتامين د والكالسيوم معًا لذلك يفضل تناوله.

 الشوفان

 يحتوي الشوفان على فيتامين د ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان 39 % من فيتامين د.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، هي أيضًا ضمن قائمة أكلات بها فيتامين د، ورغم أن نسبة مساهمتها قليلة إلا أنها تساعد الجسم في الحصول على الدعم للعظام والمخ.

وإلى جانب تناول الأطعمة والعصائر، ينصح الأطباء بتعريض الجسم مباشرة لأشعة الشمس دون وضع واقي أو ملابس خاصة للساقين والذراعين، ربع ساعة يوميًا، للحصول على فيتامين د، حيث يكتسب الجسم فيتامين D2 من الطعام، بينما يتم إنتاج فيتامين D3 بعد التعرض لأشعة الشمس.

وفيما يلي الفواكه التي تحتوي على فيتامين د كدفعة ثانية للمساهمة في تعويضه:

البرتقال

يحتوي عصير البرتقال على فيتامين سي ود، كما أنه غني بالألياف ويدعم صحة الجهاز الهضمي، وينصح الأطباء بتناول كوب عصير برتقال طازجيوميًا لمد الجسم بنحو 12% من حاجته اليومية من فيتامين د. 

التفاح

من أكثر الفاكهة المفيدة للحصول على فيتامين د، إذ يعد التفاح بمثابة قرص علاجي كبير للحماية من الأمراض والحصول على الفيتامينات والمعادن، فاحرص على تناول ثمرة منه كل صباح.

الأفوكادو

فاكهة مثالية مقاومة الالتهابات وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع، ويمد الجسم بفيتامين د.

التمر

أثبتت دراسات أن تناول حبة واحدة من التمر يوميًا يزود الجسم بالمعادن وفيتامين د المهمة.

أين يوجد فيتامين د في الخضراوات؟

قد لا يعلم البعض أين يوجد فيتامين د في الخضراوات؟، إلا أن الخضراوات المتوفرة في الأسواق معظمها مدعم بفيتامين د ومن المفيد تناولها، ومنها ما يلي:

• السبانخ
• الملفوف الأخضر
• البامية
• فول الصويا
• الفاصولياء البيضاء

المكسرات التي تحتوي على فيتامين د

هناك عدد قليل من المكسرات التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، ولا يمكن الاعتماد عليها وحدها في تعويض نقص فيتامين د، إلا أنها تفيد في ضبط مستوياته.

 تشمل أفضل المصادر ما يلي:

• الجوز البرازيلي: 

هذه هي المكسرات الأغنى بفيتامين د، حيث تحتوي كل 6 حبات تقريبا منه على 77٪ من القيمة اليومية من فيتامين د.

• اللوز: 

تحتوي الحصة الواحدة من اللوز "حوالي 23 حبة" على 8٪ من القيمة اليومية لفيتامين د.

• عين الجمل: 

تمد 7 حبات من عين الجمل على 6٪ من القيمة اليومية لفيتامين د.

• الصنوبر: 

لا يسهم الصنوبر في الكثير من فيتامين د، إذ تحتوي حصة واحدة منه "تقريبا 50 حبة" على 5٪ من القيمة اليومية لفيتامين د.

• الفستق: 

كذلك الفستق تحتوي حصة واحدة "حوالي 49 حبة" على 4٪ من القيمة اليومية لفيتامين د.

أين يوجد فيتامين د في الأعشاب؟

ولمن يتساءل أين يوجد فيتامين د في الأعشاب؟، فإن توافر فيتامين د في بعض الأعشاب لا يقدم نسبة عالية منه إلا أنها تدعم وجوده في الجسم، ومن تلك الأعشاب ما يلي:

• فطر شيتاكي: ينمو هذا الفطر في شرق آسيا، وهو مصدر جيد لفيتامين د يمكن تجفيفه أو تناوله طازجًا.
• أوراق نبات القراص: عشب شائع يمكن العثور عليه في العديد من أجزاء العالم. يمكن تجفيفه أو تناوله طازجًا.
• الهندباء الخضراء: نبات شائع يمكن العثور عليه في العديد من أجزاء العالم. يمكن تناول أوراقها طازجة أو مطبوخة.
• البقدونس: عشب شائع يمكن العثور عليه في العديد من أجزاء العالم. يمكن تناوله طازجًا أو مجففًا.