أكلات غنية بفيتامين د.. أطعمة مفيدة لإنتاج فيتامين د 2 و3
تحظى أكلات غنية بفيتامين د، باهتمام الكثير من الأفراد في جميع الأوقات وتحديدا في فصل الشتاء، حيث تظهر أعراض نقص فيتامين د في الطقس البارد لقلة التعرض لأشعة الشمس، ما يدفع البعض للبحث عن مصادر فيتامين د الغذائية، وذلك لأهمية هذا الفيتامين في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما، وكلاهما ضروري لبناء العظام، كما أظهرت الدراسات الطبية أن فيتامين دال، يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويساهم في السيطرة على العدوى والالتهابات.
أكلات غنية بفيتامين د
نقدم أكلات غنية بفيتامين د، مع التنويه بأن هناك أطعمة قليلة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، وهناك بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين، ولكن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي تناول المكملات الغذائية، لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام وحده، مع العلم تتوفر مكملات فيتامين د في شكلين وهما، فيتامين د 2، وفيتامين د 3.
يتم إنتاج فيتامين د 2 في النباتات والفطريات، بينما يتم إنتاج فيتامين د3 بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويوجد في الأطعمة الحيوانية، ويعد إنتاج فيتامين د في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس، هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين د، ولكن العديد من الأشخاص لديهم مستويات غير كافية ولذلك يبحثون عن أكلات غنية بفيتامين د.
ووفقا لموقع Very Well Health، تتمثل أفضل أكلات غنية بفيتامين د في، لحوم الأسماك الدهنية وزيوت كبد الأسماك، وتوجد كميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر، كما تحتوي بعض أنواع الفطر على بعض فيتامين د2، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر التي تباع تجاريًا على كميات أعلى من فيتامين د2 بسبب تعرضها عمدًا لأشعة الشمس، كما يتم تدعيم العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية بفيتامين د مثل:
- منتجات الألبان والحبوب.
- زيت كبد سمك القد.
- سمك السلمون.
- سمك أبو سيف.
- سمك التونة.
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
- الألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين د.
- السردين.
- كبد البقر.
- صفار البيض.
- الحبوب المدعمة.
جرعة فيتامين د اليومية
توفر الكمية الغذائية الموصي بها من فيتامين د، الكمية اليومية اللازمة للحفاظ على صحة العظام واستقلاب الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء، وتفترض هذه الكمية التعرض لأشعة الشمس بشكل ضئيل، بينما الجرعة الغذائية الموصي بها للبالغين من عمر 19 عامًا فأكثر هي 600 وحدة دولية ما يعادل 15 ميكروجرام يوميًا للرجال والنساء، وللأشخاص 70 عامًا، جرعة 800 وحدة دولية ما يعادل 20 ميكروجرام يوميًا.
أين يوجد فيتامين د في الخضروات
استكمالا لتوضيح أكلات غنية بفيتامين د، قد يتساءل البعض أين يوجد فيتامين د في الخضروات؟ ولكن كما ذكرنا في الأعلى، يتم إنتاج فيتامين د من مصادر نباتية، والفطر هو الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د من النباتات، كما يتم إنتاجه في بعض المصادر الحيوانية، ولذلك فلا يستحب الاعتماد على فيتامين د من الخضروات.
وتؤكد الدراسات الطبية، أن إدراج الخضروات في النظام الغذائي من شأنه أن يمنع بعض أنواع السرطان، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويساعد على تجنب مشاكل العين والهضم، وربما حتى خفض ضغط الدم، ولكنه لا يفيد في الحصول على فيتامين د، ومن الخضروات التي يظن البعض أنها تحوي على فيتامين د ما يلي:
- السبانخ: لا تحتوي على فيتامين د ولكنها مصدر للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، فضلًا عن الفيتامينات أ، ج، ك، وللحصول على فيتامين د من السبانخ يمكن إعدادها طاجن بالبيض.
- الكرنب: لا يحتوي الكرنب على فيتامين د، ولكنه مصدر جيد لفيتامين ك والكالسيوم النباتي، وكلاهما يعمل بشكل جيد مع فيتامين د.
- الجزر: لا يحتوي الجزر على فيتامين د، ولكنه غني بفيتامين أ، وخاصة بيتا كاروتين.
- البروكلي: لا يحتوي البروكلي على فيتامين د، ولكن كوبًا واحدًا منه يحتوي على كمية من فيتامين سي، كما يحتوي البروكلي على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك وفيتامينات أ وب وهـ وك.
شيء يرفع فيتامين د بسرعة
ونظرا لعدم احتواء الخضروات على فيتامين د، لذلك نوضح لكم خطوات الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي:
- تعرض الجلد لأشعة الشمس، حيث تدفع الأشعة فوق البنفسجية الجسم إلى إنتاج فيتامين د.
- تناول أكلات غنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، وكبد البقر، والحليب المدعم أو عصير البرتقال المدعم.
- تناول المكملات الغذائية بالجرعة الموصوفة طبيا وفقا للفئة العمرية، وذلك تجنبا لخطر الإصابة بـ أضرار زيادة فيتامين د.
